通讯员 欧日升

　　对于要备战高考、中考的同学们来说，5月是个忙碌的时段。怎样调适、缓解考前心理，学生、家长、老师又该如何为考试助力加分？今天，湛江市第二中学德育处副主任、心理专职教师姜桂芳老师和大家谈谈考试心理健康教育的话题。

　　怎样才能做到考试超常发挥？

　　问：对于考试，作为学生、家长和老师各自都自己的想法和难处。站在心理老师的角度，您有什么建议吗？

　　答：到了目前这个时间节点，学期进入了中段、学年度进入3/4阶段，老师、家长和学生该梳理和反思学习过程。人生没有失败，只有放弃。对于考试，只要我们集中精神聚焦“加分”，教师、家长和学生形成战略同盟军，同时有效地把控时间，考试超常发挥就会变成很平常的事情。

　　问：怎样才能做到考试超常发挥？

　　答：学生渴望达到完美学习状态，但实现手段往往局限于某个不好操作甚至不可控的因素，加上学生还在意朋友，关注他人对自己的评价，这些都需要耗费心力精力，导致身心疲惫。所以对于考试，超常发挥，拒绝内耗，可以从以下三点做起：

　　第一就是“齐加分”。这是考试理念，指集合所有力量在加分这个点上。学生考试前大部分都有要好好学习的想法，可在还没有变成努力学习行为之前，就忘记初衷。有的同学认为考高分就等于睡好觉、考高分就等于勤刷题、考高分就等于上课高度集中注意力等等，这些都偷换概念，脱离了考试的基础、考试内容、考试时间等考试要素，完全一厢情愿把高分压在一个关联度低的事件上。这就是完全理念偏差的内耗。

　　第二是“心协同”。这是考试技术，主要指教师，家长和学生需要战术协同，自身也协同言和，表里如一，心在一起；优秀的战术是对情绪不设限，对行为设限。这里给大家介绍一下教师、家长和学生战术协同。比如老师是以思维导图的形式整理复习要点，那么同学们就要跟上这种方式；如果同学们的习惯是以做题来发现学习问题，查漏补缺，那么则需要把思维导图整理成题目形式，实现老师教法和自身学法的融合。而家长要做的，就是成为教师和学生双方的替补队员：在老师这边，向老师沟通孩子的学法与老师教法的差异，为孩子搭建与老师沟通的平台；在孩子这边，协助孩子整理错题本、分类整理试卷等家长能力范围内的服务内容。此外，家长还可以给孩子做适合孩子体质、学习阶段的营养饮食；配合孩子考试安排好家庭成员的生活作息和家庭娱乐活动。

　　第三是“共进退”。这是考试管理机制，是指学习时间上配合自己身体节奏，配合家庭希望期待，配合学校教学安排一起共进退；这是内外环境形成考试命运共同体。“共进退”是一个操作办法。比如孩子出现考试焦虑不想上学，我们不要把眼光停留在孩子学习成绩有多优秀的那个画面，也不要忽略孩子的想法状态，全然只顾着如何让孩子上学。孩子考试焦虑、不想上学，不能简单理解为缓解考试焦虑的情绪，也不能直接脱离环境，不顾孩子直接管控“上学”这个行为，要从时间长度和宽度去感受孩子，接纳孩子、陪伴孩子。

　　考试前，教师、家长、学生应该怎么做？

　　问：考试前，学生出现焦虑情绪怎么办？

　　答：需要知晓“三个正确对待”，即正确对待考试，正确对待“高原现象”，正确对待自身情绪，小结成一个关键词即呼唤理性回归。

　　首先，正确对待考试。言下之意就是要明白考试如体检，考试的作用就是发现错误，然后消灭错误。没有哪个人看体检报告的时候，不看各个器官项目的问题，而是让医生给身体来个总评，更没有人会对比其余体检人的身体问题，目标只是为了了解自己身体和别人相比是好还是差，因为别人身体问题对于我们自身的健康状况是没有任何关系。对于身体有问题的部位不闻不问，是不可能不治而愈的，所以优秀的学子常说总结经验比分数更重要。考试结束后，要开展有针对性复习，补上漏洞，让不会的也会。做完一张试卷仅仅完成了一半的工作，还有一半工作是对试卷的归纳和整理。这才是理性对待考试。

　　其次，要正确对待“高原现象”。“高原现象”是指学生在学习过程中出现一段时间的学习成绩和学习效率停滞不前，甚至出现学过的知识感觉模糊的现象，称为“高原现象”。有的同学在学习一段时间后，产生生理疲劳与心理疲劳；有的人试卷做得过多，没能集中精力做适合自己水平和复习进度的题；有的人盲目追求刷题，没有总结思考，没有提高学习质量；有的人眼高手低，只做难题，其实越临近考试，越要注重基础……“高原现象”很多时候是我们把自己最佳状态、最好的水平变成常态化的标准来要求自己所导致的。比如，昨晚感觉学习效率特别高，一晚上写了三张试卷。以后只要一晚没写上三张试卷，就觉得自己效率低，和自己过不去。这样，即使你内心对效率低厌恶至极，“高原现象”也会对你不离不弃。

　　最后，要正确对待自身的情绪。对考试信心不足、怕考不好让父母失望、怕考不上理想大学，不良心态导致心理生理状态失调产生心慌意乱、爱发脾气、食欲不振、睡眠不好……这些都是考前的不良情绪。我们要正确对待情绪，看见了情绪就可以，不要压制情绪。

　　无论是学生、老师和家长，在面对考试时，要淡定平和。总而言之，学生本人、家长老师分析学习人的学习态度、理念，学习过程中的身心状态，要懂得借力。

　　临近考试，如何实现借力省力？

　　问：临近考试，时间紧迫，学生如何实现借力省力？

　　答：一借老师力，学生可以提前复印老师课堂讲义，结合老师课堂进度节奏，重难点授课风格，抓好课堂40分钟，跟着老师走。二借学习内容力，统筹安排预习、复习和作业，盯住30%容易题和50%中等题所覆盖的知识点，或者直接从错误改正本入手，学习就能轻松；设计与管理学习内容，是借力更是省力。三借学习时间力，比如不少孩子学习习惯不佳，磨蹭拖拉，要记得记不住。比如我们需要观察自己一天记忆力最好时段，文理科课程交叉复习；对于身体自律特别强的学生们，可以开始按照考试进程对应学习复习。

　　问：协同作战会遇到困难，比如理念不同、做法差异等。哪怕是一家人，爸爸妈妈对孩子教育有时候也是各执一词。怎么办呢？

　　答：协同作战的最好战术是情绪不设限，行为约束。作为协同作战的核心就是围绕问题解决中心，去关注要约束的行为，更重要的是要让情绪不受限，这才是养育。所以教育并举，不能割裂“教”和“育”，或者顾此失彼。妈妈想管控孩子手机，要把孩子和玩手机分开来，妈妈直接没收手机，在妈妈的眼里只看到手机，没看到孩子。如果妈妈能看到孩子，可以走过去“邀请孩子一起挑选晚餐菜单”“一起外出运动”“陪伴孩子做一件孩子感兴趣的事情”，这些都是关心孩子、尊重孩子、爱孩子的做法，同时因为孩子要做我们引导的事情需要投入精力，行为上自然就约束了玩手机。

　　当然“情绪不设限”还指孩子除了手机，其它任何事情都不愿意做、都不感兴趣，家长老师没收手机孩子情绪反应激烈，我们家长老师都应该接纳和包容。爷爷奶奶给孩子需求的满足，作为教师和家长应该赞赏爷爷奶奶看到孙子爱孙子的这个点，要引导爷爷奶奶满足孩子需求的方式，比如建议爷爷奶奶花钱给孩子买一件孩子也想要的东西，建议手机以外的礼物，可以学一项孩子感兴趣的技能，比如孩子玩游戏，可以让孩子学习编程技术，让孩子了解游戏升级原理、程序设计等。这样对玩手机就有了科学指引，把消遣沉迷堕落地玩手机变成技术学习或者职业启蒙了。

　　问：有时候我们的想法和做法不一致，又怎样做到“心协同”呢？

　　答：对于学习考试，我们自身不能协同作战，常常是我们对自己苛求了。比如想集中注意力但做不到、想睡觉但睡不着、想努力平静却心跳加速。注意力、睡眠、心跳……这里涉及的都是自主神经系统控制的事情，我们通过意识去管控就是苛求。要想表里如一，就要去感受自己的感受，去看到自己的行为，这样就能协同。比如我睡不着，我感受到我是焦躁不安的，我看到我的行为是在床上辗转反侧的；我希望睡着的情绪应该是什么，平和的。动作是减少的，身体是放松的。那么我就试着去允许自己焦虑，然后尝试平和，行为管控上也是配合睡着的时候放松和动作减少的样子。

　　考试焦虑，甚至不愿意上学怎么办？

　　问：学生考试前紧张，甚至不愿意上学怎么办？

　　答：首先感受孩子的情绪，设身处地理解孩子。不想上学，是上学前需要准备的东西不够，比如装备不如意，孩子觉得头发衣服不行，书包不合心意？还是需要的备考资料，需要完成的作业没有准备好？还是上学这个过程行为惹到孩子了，比如交通不便容易迟到，上学路程期待亲人同学陪伴等，还是上学后，学校里要上的课听不懂，要呆的时间长，没有朋友觉得孤独等等。

　　其次作为老师、家长、孩子，都要关注考试焦虑时身体表现。有的人全身发抖，有的人心跳加速，有的人把自己关在家里不见外人。当我们仔细看到考试焦虑背后的身体表现的时候，就不会说考试焦虑就是“考差的借口”。此外，我们还要探索考试焦虑的自我掌控感。比如：孩子说“我考试焦虑是我感到生气”和孩子说“考试焦虑时我感到挫败”，“生气”的掌控感就差一些，不可控一些。“挫败”这个词，能够发现当事人有想法有尝试，只是没有达到预期，所以掌控感就好很多。总之要关注考试焦虑对于当事人来说是好的多还是差的多，要观察考试焦虑时的身体表现；要分析考试焦虑时的自我掌控感。

　　当孩子从学校回到家中，学校配合孩子把学习地点从学校搬到家里，比如发上课课件、每天作业发给孩子，把试卷想办法带至孩子家中；老师还可以提供很多课程APP，线上网课等给孩子。家长也配合着家校联系，把老师这边信息、任务要求告诉孩子，把孩子在家的各种感受表现反馈到学校老师这边。让孩子学习没有中断与学校、与课本、与同学的联系；让孩子有足够的力量和淡定去理性对比，然后做出决定选择。

　　问：缓解考试焦虑最有效最持久的办法是什么？

　　答：首先需要有正确的成人成才理念。我们提倡“多一个舞台多一批优秀学生；多一个评价标准多一批优秀学生的理念”，让每一个学生都能在学校找到自己的闪光点，提升信心，发展自己。建议同学们平时或考试前可以多参加学校组织的各类活动。